W tym tygodniu wpis będzie nieco dłuższy, ale zachęcam żeby dotrwać do końca. Chciałbym przedstawić system mojej pracy nad nawykami i nie mam pomysłu jak można to sprytnie podzielić. Dla tych co dotrwają do końca – wielka piona!
W zeszłym tygodniu napisałem, że mam dwie ważne listy w Excelu. Tak naprawdę tych list jest trochę więcej, ale kluczowe są dwie: pierwsza to 40 on 40 (bucket list), a druga to lista nawyków. Na tej pierwszej znajdują się moje wielkie marzenia i mniejsze cele, które chciałbym zrealizować przed czterdziestymi urodzinami.
Ta druga, tzn. lista nawyków to małe codzienne kroki, które prowadzą do realizacji punktów z 40 on 40 (bucket list). W skrócie: jeżeli np. codziennie będę odkładał małą kwotę (lista nawyków) to zrealizuje marzenie o wielkiej podróży (40 on 40). Lista nawyków to ta mało spektakularna codzienna droga. Bez niej jednak realizacja dużych marzeń jest niemożliwa więc warto ją wprowadzić.
Zanim przejdziemy do poszczególnych punktów z mojej listy nawyków kilka słów o tym jak je prowadzę od strony technicznej. Żeby się nie pogubić wykorzystuje OneDrive i Office 365. Do poszczególnych list mam odnośnik w pasku zakładek w Google Chrome. W każdej chwili mogę na nie wejść, edytować, zmieniać, dopisywać. Wygoda dostępu jest dla mnie bardzo ważna. Wiem, że gdybym ukrył kartkę z zapisanymi odręcznymi celami w szufladzie lub gdzieś na dysku to skazana byłaby na zapomnienie.
Jak często do niej zaglądam? Czasami codziennie, ale minimum raz w tygodniu. Ustawiłem sobie przypomnienie w telefonie na poniedziałek rano. Jest to dla mnie oficjalny koniec weekendu i początek nowego tygodnia. Wtedy też aktualizuje swoje postępy. Dzięki temu, że lista jest przyklejona na OneDrive mogę zrobić aktualizacje, na telefonie, komputerze czy jakimkolwiek innym urządzeniu – wystarczy pamiętać hasło do swojego konta. Oczywiście każdy musi odnaleźć najwygodniejszą dla siebie formę. Z perspektywy roku widzę, że lista na OneDrive u mnie się sprawdza.
Co jest na mojej liście nawyków? Na pierwszy ogień weźmiemy sobie sekcję „zdrowie” i „sport”. Są to dwa osobne punkty, które jednak bardzo trudno rozdzielić – opiszę je razem. Zaczynamy!
Waga – klasyczne 73 kg.
Czy przestrzeganie wagi może być nawykiem? Jako nawyk traktuje bardziej regularne ważenie się i natychmiastową interwencję jeśli coś idzie w złą stronę. Co tydzień w poniedziałki wpisuje do Excela swój wynik po weekendzie.
73 kg to waga, która dla mnie ma znaczenie. Pamiętam, że dokładnie tyle ważyłem będąc na studiach. W 2020 roku postanowiłem wrócić do swoich „ustawień fabrycznych” zostawiając za sobą nadprogramowe 6 kg. Z uwagi na lockdown, sport i eksperymenty żywieniowe zaliczyłem niezły rollercoster wagowy, ale finalnie zakończyłem rok na 74 kilogramach.
Quality shaving
Wprowadziłem ten punkt w czasie lockdownu. Początkowo miał być to motywator żeby utrzymać w czasie narodowej kwarantanny minimum człowieczeństwa, ale stopniowo ewoluował w rytuał self-care, który sprawia mi dużo przyjemności. Założenie jest proste: 3 razy w tygodniu (u mnie jest to niedziela, wtorek i czwartek) modeluję i przycinam zarost oraz golę szyję. Po kilku latach używania bezdusznej pianki, powróciłem do pędzla i kremu do golenia, a w 2021 chciałbym stawić czoła klasycznej maszynce na żyletki. Zawodowa sprawa – opiszę to wkrótce trochę dokładniej.
Intermittent Fasting
Post przerywany jest już niemal tak samo popularny jak morsowanie, ale faktycznie to działa. Ja stosuję bardzo łagodną wersję: moje okno żywieniowe jest otwarte pomiędzy 12:00 a 20:00. W weekendy robię przerwę od postu, głównie ze względu na rodzinne śniadania. Zalet postu przerywanego jest mnóstwo, warto o nich poczytać. Dla mnie najważniejsze jest to, że czuję się lepiej, lżej i nie jestem niewolnikiem skoków glukozy.
Dieta ketogeniczna
Dla niewtajemniczonych w największym skrócie: wejście w stan ketozy oznacza przestawienie się na czerpanie energii z tłuszczu zamiast z glukozy. Swoją pierwszą kurację zrobiłem w październiku w głównej mierze z ciekawości. Mimo tego, że wcześniej sporo o tym czytałem, rozmawiałem i słuchałem relacji osób, które były już po, to tak naprawdę wypłynąłem na nieznane wody, bo nigdy do końca nie wiadomo jak zareaguje organizm.
W październiku zastosowałem 6-dniowy zestaw KETO LUV ACTIVE z One More Luv. Czy się udało? Tak, a efekty w postaci utraty wagi i lepszego samopoczucia są naprawdę spektakularne. Coś co miało być jednorazowym challengem, trafiło na stałe na moją listę. Drugą kurację KETO przeprowadziłem w grudniu 2020, a w 2021 planuję powtarzać je raz na kwartał, już dużo bardziej świadomie i mając na uwadze przede wszystkim oczyszczenie organizmu, a nie utratę wagi.
Codzienne ćwiczenia
Zadanie jest proste: wystarczy codziennie ćwiczyć. W praktyce sprawy się trochę komplikują, ale kluczowe jest to żeby nigdy nie odpuszczać dwóch dni z rządu. Później pojawia się pewien rytm dnia i ćwiczenia naturalnie wchodzą w grafik. U mnie jest to: bieganie, rower, brzuszki i pompki. W 2021 roku do listy dojdzie basen. Ten temat również musi doczekać się kontynuacji w osobnym wpisie.
Dentysta 1x w roku
Czy można zaliczyć to do nawyku? Raczej nie, po prostu jest to punkt do odhaczenia z kategorii zdrowie. Bardzo prosty i bardzo ważny punkt.
Wolny od nałogów
Kolejny punkt, który jest banalny do opisania, a szalenie trudny w realizacji: wystarczy nie palić i nie pić alkoholu. W okresie, w którym kumuluje się pandemia, zmiana pracy i niepewność jutra, walka z używkami nie jest łatwą sprawą. Mimo tego mogę z czystym sumieniem napisać, że rok 2020 w tej materii zakończył się u mnie sukcesem.
Do pracy rowerem
Jeżeli na dworze jest więcej niż 10 stopni, nie mam turbo-ważnych spraw do załatwienia, a dzień wcześniej nie miałem jakiegoś morderczego treningu, staram się jeździć do pracy na rowerze. Banał.
Tutaj pojawia się jednak najtrudniejsza kwestia: systematyczność. Jednorazowe wyjście na bieganie czy ścisły post do godziny 12:00 nie sprawią, że zauważycie jakąkolwiek zmianę w waszym wyglądzie, wadze czy nastawieniu. Dopiero powtórzenie tego kilkadziesiąt razy wywoła zauważalny, choć dalej mało spektakularny, efekt.
W książce Atomic Habits, którą polecałem w zeszłym tygodniu, autor sporo miejsca poświęca pierwotnym instynktom człowieka. Te rozważania można streścić do stwierdzenia, że ludzie są naturalnie przystosowani do realizacji szybkich tasków, a nie celów długookresowych. Jeszcze kilkanaście – kilkadziesiąt tysięcy lat temu wygrywały jednostki, które z dzisiejszego punktu widzenia nie byłyby postrzegane jako wzór cnót. Otóż żeby przetrwać w czasach prehistorycznych człowiek:
- jeżeli była okazja do jedzenia to jadł ile tylko mógł zmieścić
- jeżeli mógł bezpiecznie spać to spał
- jeżeli mógł kopulować… wiadomo
- jeżeli można było odpoczywać lub uniknąć ciężkiej pracy – odpoczywał.
Jak możecie się domyślać z takim materiałem genetycznym w dzisiejszych czasach nie jest nam łatwo. W ciągu ostatnich kilku tysięcy lat sporo w naszym życiu się zmieniło i aktualnie promowane są działania wymagające wytrwałości, takie jak dbanie o zdrowie, codzienne chodzenie do pracy czy oszczędzanie na emeryturę; innymi słowy wszystko to, do czego nie jesteśmy naturalnie przystosowani jako ludzie i zejdzie nam pewnie jeszcze kilka tysięcy lat zanim zdążymy ewoluować w tę stronę.
Na szczęście nie stoimy na przegranej pozycji. Nasz mózg można bardzo łatwo oszukać jego własną bronią, tzn. rzucając mu przyjemne kąski w miejsce nudnych nawyków, które wymagają systematyczności.
Niedawno wspominał o tym Krzysztof Gonciarz. Mówił, że jak nie chce mu się rano wyjść pobiegać, mówi: „a jak wrócę z biegania to będzie dobra kawka”. Serio. Czasami takie proste triki działają. Jeżeli jednak trochę mnie znacie to domyślacie się, że podszedłem do tego tematu bardziej systemowo.
Dobrych parę lat temu, gdy mieszkałem w Łodzi, codziennie przechodziłem w drodze do pracy obok biura podróży, które miało swoją siedzibę w podwórku na Piotrkowskiej 107. W witrynie stało tam zdjęcie Tropea Beach w Calabrii; już wtedy stare i wyblakłe, ale miało w sobie moc przyciągania, szczególnie gdy dookoła panowała typowa polska zima, czyli +2 stopnie i mżawka. Udało mi się odnaleźć zdjęcie, które wtedy zrobiłem:
Tak wiem, dzisiaj nie wygląda zachęcająco, ale kiedyś mocno na mnie działało – pewnie chodziło o cały kontekst.
Idąc do pracy myślałem sobie, że gdybym miał dużo pieniędzy to kupiłbym sobie BMW E39 Touring z rozsądnym, wolnossącym, 6-cylindrowym rzędowym silnikiem benzynowym i pojechał nim do tej Calabrii.
Już wiecie do czego zmierzam?
W 2020 roku planując listę 40 on 40 dopisałem do niej realizację także tego marzenia. Postanowiłem wykorzystać je jako motywator do pracy, nie chciałem przeznaczać na nie bieżących zarobków lub oszczędności: założyłem, że zapracuje na stare BMW i wyjazd do Calabrii zmieniając swoje nawyki. Otworzyłem w moim banku konto oszczędnościowe i wprowadziłem codzienny system nagród za przestrzeganie części punktów z mojej listy wg. cennika:
- Do pracy rowerem: 10 zł
- Codzienny trening: 5 zł
- Dzień bez alkoholu: 15 zł
Jak łatwo obliczyć, jeżeli dobrze rozegram dzień, to z nawyków, których celem jest długookresowe wsparcie mojego zdrowia, mogę przelać na to konto 30 zł. W ten sposób łatwo oszukuję swój mózg, który myśli o słońcu na południu półwyspu apenińskiego, a w tle pobija to marzenie dźwięk rzędowej 6-stki. U mnie działa.
Tutaj dochodzimy do sedna istnienia listy nawyków. Jeżeli te nieprzyjemne codzienne czynności uda się zamienić na cel, który będzie przyjemnie motywował (nowy iphone, PS5, para sneakersów o absurdalnej cenie czy tak jak w moim przypadku doświadczenie spełnienia marzenia), to realizacja codziennych tasków powinna stać się łatwiejsza. Dzięki temu będzie Wam też łatwiej wytłumaczyć przed sobą jakiś nieracjonalny zakup.
PS. Jeśli wszystko pójdzie wg. planu w połowie 2022 wrzucę Wam moje zdjęcie z Calabrii z bezsensownym BMW E39 w tle.